Plan de entreno para acabar un maratón en 4 horas (Parte 2)

Os entregamos la segunda parte del plan de entreno para acabar un maratón por debajo de las 4 horas. O por lo menos intentarlo… Aquí tenéis lo que serían las primeras tres semanas de entrenamiento. Fijaos que de momento ni hablamos de series, ni de cambios de ritmo ni nada. Algún rodaje progresivo a lo sumo.

Se trata de que acumulemos kilómetros. Para ello, durante el mes de Diciembre haremos tres semanas de entreno, en las que las dos primeras tendrán cuatro días de rodaje y la tercera tres. Es decir, carga la primera y segunda semana, y recuperación la tercera. En enero serán tres semanas de carga y una de recuperación, pero eso os lo explicaremos la semana que viene. Por ahora os explicaremos el porque de estos cambios.

MARATÓN DE BARCELONA

El plan de entrenamiento consta de unos “CICLOS” de entreno. Son ciclos de carga, recuperación y choque. En los periodos de carga se trata de sumar kilómetros. Son semanas con más días de entreno, en las que vas aumentando la duración de los rodajes. A estas semanas le llamaremos MESOCICLO DE CARGA. Dentro del mesociclo tenemos “MICROCICLOS“. Cuando acabas el microciclo de carga, llega el microciclo de recuperación que es de una semana. Es un día menos de entreno, y la tirada larga es igual a la de la semana anterior, sin aumentar distancia.
Lo se… Parece muy complicado de seguir, pero os aseguro que cuando veáis el cuadro de resumen con los días y los tiempos de entreno, os daréis cuenta de que es muy sencillo.

El ritmo de los rodajes en los entrenos tiene que ser más lento que el ritmo que quieras llevar el día del maratón. De nada te servirá entrenar muy deprisa. Lo único que harás al principio del plan, es lesionarte. Empieza tranquilo. Son 12 semanas. Llegará el tiempo en el que el plan te obligue a entrenar rápido.

Para esta primera parte de tres semanas, este es el resumen:

SEMANA 1
MESOCICLO ACUMULACIÓN – MICROCICLO 1- CARGA

Lunes Rodaje 50 ́
Martes DESCANSO
Miércoles Rodaje 60 ́
Jueves DESCANSO
Viernes Rodaje 70 ́
Sábado DESCANSO
Domingo Rodaje 80 ́ (empezando 40 ́ ́/km por encima ritmo Maratón, acabando 10 ́ ́/km por debajo)

SEMANA 2
MESOCICLO ACUMULACIÓN – MICROCICLO 2- CARGA

Lunes: DESCANSO
Martes: Rodaje 65 ́
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Rodaje 70 ́
Viernes: DESCANSO
Sábado: Rodaje 40 ́+ Técnica de carrera
Domingo: Rodaje 90 ́ (empezando 40 ́ ́/km por encima ritmo Maratón, acabando 10 ́ ́/km por debajo)

SEMANA 3
MESOCICLO ACUMULACIÓN – MICROCICLO 3- RECUPERACIÓN

Lunes: DESCANSO
Martes: Rodaje 50 ́
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Rodaje 50 ́+ Técnica de carrera Viernes: DESCANSO
Sábado: Rodaje 90 ́ (empezando 40 ́ ́/km por encima ritmo Maratón, acabando 10 ́ ́/km por debajo)
Domingo: DESCANSO

2012_Zurich_Marat_Barcelona1

Fijaos que los rodajes largos, empezamos más lento que el ritmo que querremos llevar el día del maratón, y debemos acabar el rodaje 10 segundos más rápido que ese ritmo. Si en un hora y media correréis unos 15 kilómetros, podéis ir aumentando el ritmo cada 5 kilómetros hasta llegar a los últimos 5 al ritmo de 10 segundo más rápido.

Para que os hagáis una idea clara de cual ha de ser el ritmo del maratón para acabar en 4 horas, os diré que ha de estar sobre los 5’40” por kilometro. De esa forma acabareis por debajo de las 4 horas. Hay que tener en cuenta que no todos los kilómetros te saldrán igual, que tal vez el recorrido tenga alguna subida, que aparezca el temible muro (que os aseguro que existe), y que los últimos kilómetros se tira más de corazón que de piernas.

La semana que viene os dejaremos aquí el mes de enero completo. ¡¡¡ÁNIMO!!! ¡¡LO MÁS DIFÍCIL ERA DECIDIRSE A CORRERLO!!

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2 comentarios sobre “Plan de entreno para acabar un maratón en 4 horas (Parte 2)

  1. Hola buenas, gracias por los posts. Estoy entrenando para mi primera maratón (la de BCN). Tengo una pregunta sobre el plan que espero me podáis aclarar. Cuando el plan pone:

    Rodaje 50 ́+ Técnica de carrera

    ¿Qué significa lo de ‘Técnica de carrera´?

    Gracias!

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