Os entregamos la segunda parte del plan de entreno para acabar un maratón por debajo de las 4 horas. O por lo menos intentarlo… Aquí tenéis lo que serían las primeras tres semanas de entrenamiento. Fijaos que de momento ni hablamos de series, ni de cambios de ritmo ni nada. Algún rodaje progresivo a lo sumo.

Se trata de que acumulemos kilómetros. Para ello, durante el mes de Diciembre haremos tres semanas de entreno, en las que las dos primeras tendrán cuatro días de rodaje y la tercera tres. Es decir, carga la primera y segunda semana, y recuperación la tercera. En enero serán tres semanas de carga y una de recuperación, pero eso os lo explicaremos la semana que viene. Por ahora os explicaremos el porque de estos cambios.

El plan de entrenamiento consta de unos «CICLOS» de entreno. Son ciclos de carga, recuperación y choque. En los periodos de carga se trata de sumar kilómetros. Son semanas con más días de entreno, en las que vas aumentando la duración de los rodajes. A estas semanas le llamaremos MESOCICLO DE CARGA. Dentro del mesociclo tenemos «MICROCICLOS«. Cuando acabas el microciclo de carga, llega el microciclo de recuperación que es de una semana. Es un día menos de entreno, y la tirada larga es igual a la de la semana anterior, sin aumentar distancia.
Lo se… Parece muy complicado de seguir, pero os aseguro que cuando veáis el cuadro de resumen con los días y los tiempos de entreno, os daréis cuenta de que es muy sencillo.

El ritmo de los rodajes en los entrenos tiene que ser más lento que el ritmo que quieras llevar el día del maratón. De nada te servirá entrenar muy deprisa. Lo único que harás al principio del plan, es lesionarte. Empieza tranquilo. Son 12 semanas. Llegará el tiempo en el que el plan te obligue a entrenar rápido.

Para esta primera parte de tres semanas, este es el resumen: