Grupo de entreno para el Marató de Barcelona: ¿te vienes?

Con la inminente llegada del mes de diciembre, llega también el momento de empezar el plan de entrenamiento de 12 semanas para el Marató de Barcelona. ¿Y que mejor manera de hacerlo, que corriendo en esas tardes de invierno en grupo? Así que hemos dicho, “vamos a crear un grupo de entreno para preparar el maratón”. Y en eso estamos.

Además del evento en nuestro Facebook, colgaremos una imagen anunciándolo para que todo el mundo este informado!

Además del evento en nuestro Facebook, colgaremos una imagen anunciándolo para que todo el mundo este informado!

Los martes y los jueves, el MORLACOS TEAM se reúne en Pza. Mireia de Esplugues (km 9 de la Ctra. de Les Aigües), normalmente para correr por montaña. Pero como alguno de los miembros del team también se prepara para el maratón, todos los jueves haremos dos grupos de entrenamiento: uno que hará unos kilómetros de trail mientras que el otro grupo se irá a correr por la Ctra. de Les Aigües lo que el plan de entrenamiento marque para ese día. La hora de las quedadas será a las 19:15 para empezar a correr a las 19:30 horas.

En el caso de que la cosa se anime, es posible que “copiemos” el entreno los martes y los domingos para la tirada larga de cada semana. Unirte al grupo de entreno es totalmente gratuito y solo te pediremos que tengas muchas ganas de pasártelo bien, que para eso vamos a correr. No te lo pienses y vente a correr con nosotros. Publicaremos cada semana el evento en nuestro FACEBOOK para que te puedas apuntar. ¡¡Te esperamos!!

El Morlacos Team en la Cursa dels Tossals de L’Espunyola

Hoy tocaba cursa de montaña en L’Espunyola (Barcelona). La CURSA DEL TOSSALS, carrera con dos distancias (14 y 25 kilómetros) que contaba con una buena participación del MORLACOS TEAM. Concretamente 5 “Morlacos” y 1 “Morlaca” en la carrera larga, y 2 “Morlacas” en la carrera de 14 kilómetros, con el aliciente de que Mireia Gil debutaba en el trail running.

Preciosas vistas desde este punto en el que Pere ha hecho la foto.

Preciosas vistas desde este punto en el que Pere ha hecho la foto.

La CURSA DELS TOSSALS larga empezaba a las 9:00 y la corta una hora más tarde. Pero lo importante de esta carrera es la sensación que todos los participantes se han llevado. Los comentarios conforme iban llegando los corredores a meta eran calcados: “Preciosa”, “Muy bonita”, “Genial”, “Vaya vistas”, “Guapísima”… Todo eran elogios. Incluso para la parte en la que los corredores tenían que subir por una pared escalando. Pero es que además del recorrido que espectacular, con unas vistas maravillosas (fijaos en la foto que ha hecho Pere), es que estaba perfectamente organizada.

Las chicas del Morlacos Team que han ido a Tossals se lo han pasado teta!!

Las chicas del Morlacos Team que han ido a Tossals se lo han pasado teta!!

Económica, bien marcada, con “coca” y café antes de comenzar la carrera, entrega de dorsales más que correcta, bolsa del corredor correcta también, butifarra “amb secas” y pan con tomate al finalizar, sorteos de productos… Solo dos detalles a mejorar… Por un lado la llegada a meta, que hacían entrar por un lado a los de la larga y por otro a los de la corta, lo que creaba confusión, y el sistema de cronometraje, que además de ser engorroso para los corredores, parece que no ha debido funcionar muy bien como se puede ver en los tiempos que reflejan las clasificaciones, muy distantes de los reales en algún caso. Vamos, una carrera para repetir. Seguro que el MORLACOS TEAM vuelve a Tossals el año que viene…

CLASIFICACIÓN CURSA DELS TOSSALS 14KMS
CLASIFICACIÓN CURSA DELS TOSSALS 25KMS

Crea tu propio plan de entrenamiento para maratón

A estas alturas del año, si quieres correr el Marató de Barcelona, estés buscando un plan de entreno de 12 o 14 semanas que te ayude a completar el maratón de la “Ciudad Condal” en el tiempo que pretendas hacerlo. Sub 4 horas, sub 3 horas 30, sub 3 horas… o incluso simplemente acabarlo, que como dice un amigo mío, “no es pan de moco” (léase como alternativa al famoso “no es moco de pavo”).

Buscando en Google encontrareis infinidad de planes de entreno que se adapten a esa meta tan ansiada pero hoy os hablaré de MY ASICS, que aunque no es la Biblia en cuanto a planes de entrenamiento, os podrá ayudar a sumar buena parte de esos kilómetros necesarios para afrontar el reto del maratón.

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El proceso es muy simple. Entras en MY.ASICS.ES y encontrareis un enlace donde indica “CREA TU PLAN”. Allí te preguntará detalles de que es lo que quieres hacer. Distancia, tiempo, edad, tu tiempo en alguna prueba de referencia, días que puedes dedicarle a la semana, etc… En base a todos esos datos que le habrás facilitado, un algoritmo calculará tu ritmo adecuado, una predicción del tiempo que harás en la prueba que quieres preparar y te creará un calendario con los días de entrenamiento, los días de descanso, los ritmos a los que tienes que entrenar cada día y los kilómetros que tendrás que hacer.

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Veréis que el plan respeta la norma básica de alternar semanas de carga con semanas de asimilación o descarga y que mantiene la norma de entrenar por ciclos. Es un plan muy asequible para quienes no quieren romper el crono o no son habituales de las series, por ejemplo. El plan que te da MY ASICS está hecho para acumular el volumen de entrenamiento necesario en cuanto a kilómetros en función del ritmo que tengas que llevar el “Día D”. En otro artículo os pasaré el plan de entreno que la gente de Marató de Barcelona tiene colgado en su web. Así todavía estaréis a tiempo de escoger el que mejor se adapte a vuestras necesidades.

Como pasar de RUNNER a TRAIL RUNNER y no morir en el intento

RUNNERTRAIL RUNNER… Dos palabras que están todos los días en nuestros oídos. Unos corren por asfalto, otros por montaña. Unos miran constantemente el reloj para ver que tiempo están haciendo por kilómetro, mientras los otros miran el reloj para ver que desnivel positivo llevan. Unos corren con prácticamente nada encima, mientras que los otros lo hacen con mochilas y material como para pasar una semana a la intemperie… Pero en el fondo no es tan complicado pasar de runner a trail runner o lo que es lo mismo, pasar de correr en  asfalto a correr por la montaña

Cuando empezamos a correr todos solemos hacerlo por asfalto. Empezamos por carreras de barrio y poco a poco nos vamos metiendo en “fregaos” más gordos. Carreras de 10 kilómetros de renombre, medias maratones, maratones… Siempre a ritmo constante, siempre mirando el crono. ¿Disfrutamos? ¡Por supuesto! Luchamos contra ese tiempo que hemos hecho hace una semana y queremos bajarlo como sea. Eso nos convierte en esclavos del reloj y no hace sufrir más de la cuenta en muchas ocasiones, pero disfrutamos.

El asfalto nos convierte en esclavos del reloj

El asfalto nos convierte en esclavos del reloj

Lo que muchos de  nosotros no sabemos, es lo que supone correr por la montaña. Pensamos que es mucho más duro, mucho más complicado. Que los cracks que lo hacen son super hombres y que nosotros no podremos cubrir esos 21 kilómetros que supones una media, ya que por montaña debe ser mucho más duro… Nada más lejos de la realidad.

Empecemos por el principio. Que hayas hecho un maratón de asfalto no te convierte en un corredor de montaña. Hay muchas cosas a tener en cuenta. Los vamos a ir detallando poco a poco, pero no significa que la montaña sea más dura que el asfalto. Me explicaré.

Un detalle a tener en cuenta, que siempre nos gusta decir en el grupo cuando viene gente que se inicia en el trail, es que “En el trail running se camina”, y es que normalmente, las subidas de trail se tienen que gestionar caminando. Dependerá del porcentaje, pero muchas veces el desnivel te obliga a caminar. En estos momentos hay que tirar de fuerza, que es algo que mejoraras con el paso del tiempo, además de con las visitas al gimnasio. Tus cuádriceps lo agradecerán en las subidas.

Hay quien dice que en la montaña es más fácil. Lo que sucede en la montaña es que mientras caminas, recuperas. Y eso se nota. En las bajadas recuperas, en las subidas recuperas… Vamos, que corriendo 10 kilómetros a un ritmo alto, sufrirás más que en una carrera de montaña. Por lo general, en los llanos y en las bajadas se corre, mientras que en las subidas correrás si puedes, y si no puedes caminaras. No verás a nadie caminar en una carrera de 10 kilómetros a no ser que se haya fundido por equivocarse con el ritmo.

Corriendo por montaña lo harás por sitios increíbles. (Imagen de Jordi Saragossa).

Corriendo por montaña lo harás por sitios increíbles. (Imagen de Jordi Saragossa).

Otra de las virtudes de la montaña es que disfrutas del paisaje como nunca lo habrás hecho. Vistas preciosas, rincones increíbles… Te pararás a hacer fotos, a grabar vídeos…, disfrutarás del entorno. Pero lo más importante… ¡¡¡TE OLVIDARÁS DE MIRAR EL CRONO!!! A no ser que seas de los que tengan posibilidad de podium, tu objetivo será acabar en el mejor tiempo posible, PERO DISFRUTANDO AL MÁXIMO sin mirar el tiempo que inviertes en hacer esa carrera.

Te atreverás con distancias mayores que las que harías en asfalto. Un maratón de asfalto en 4 horas, se puede convertir en un maratón de montaña en unas 7,5 horas. Cuando acabes, estarás cansado, pero podrás caminar con normalidad, no como cuando acabaste el maratón de asfalto. La sensación al acabar si que será similar. Te sentirás como un héroe. Habrás conseguido un logro increíble y casi con toda seguridad, habrá sido épico.

En la montaña te lo tomarás con más calma

En la montaña te lo tomarás con más calma

En el MORLACOS TEAM lo tenemos muy claro. Carreras cortas, medias de montaña, maratones con mas de 2.700 metros de desnivel positivo e incluso ultras de 60 kilómetros o hasta de más de 100… Siempre con cabeza y siendo conscientes de donde nos metemos. Os aseguro que no todos los miembros del MORLACOS TEAM han hecho carreras de 60 kilómetros… Los que si se han atrevido lo han hecho después de probar muchas, pero muchas veces carreras más cortas, sintiendo la montaña y sintiendo cada piedra que pisan. Cuando ya tienen un bagaje mínimo en unos 15 o 20 kilómetros, se atreven con una de unos 27 o 30 kilómetros para hacer lo mismo y con el tiempo saltar a los míticos 42 kilómetros.

RECOMENDACIONES BÁSICAS PARA PASAR DE CORRER POR ASFALTO A CORRER POR MONTAÑA

  • Se consciente de que el ritmo por montaña será más lento.
  • En muchas de las subidas que te encuentres tendrás que caminar. Es totalmente normal.
  • Aprende a bajar con cabeza. Puedes ir muy rápido si “pillas” la técnica adecuada en las bajadas.
  • Ayúdate de las manos en las subidas, apoyándolas en las rodillas. Lo mismo con los brazos cuando bajes rápido. Te ayudarán a estabilizarte.
  • Ves al gimnasio a trabajar una o dos veces por semana la fuerza. Te será muy útil tanto en las bajadas como en las subidas. No te olvides de la bicicleta. Es un gran complento a tu entrenamiento.
  • Empieza por distancias cortas. Te harán ganar confianza y así podrás pasar a distancias mayores.
  • Corre por sensaciones y olvídate del ritmo por kilómetro.
  • Importantísimo el calzado adecuado. Necesitarás mucho más agarre.
  • Disfruta de la montaña.

 

La NO-CRÓNICA de la CURSARROCA 2.014

Lo tenía todo preparado desde hace semanas. No había dejado ningún detalle al azar. Está vez ningún imprevisto. Ninguno. Al menos eso esperaba Joan. Creía tenerlo todo controlado. Era su segunda carrera de trail y no quería que le pasara como la primera vez. Llego casi sin tiempo para recoger el dorsal y además se olvido los guantes. Aquel día hacía mucho frío y lo pasó fatal. No quería que le pasara de nuevo.
Esta vez Joan llegaba con más de una hora de tiempo a San Martí Sarroca. La carrera era de 17 kilómetros y tenía un desnivel positivo de unos 800 metros aproximadamente. El perfil era como una sierra. Un verdadero calvario para los cuadriceps. Un sube y baja constante, con una subida importante casi en el kilómetro 12, y con una bajada que asustaba sobre al papel. Casi 400 metros de descenso en un solo kilómetro. Casi nada…
Mireya antes de la salida

Mireya antes de la salida

Todavía faltaba una hora para que dieran la salida y Joan ya lo tenía todo listo. Solo le quedaba decirdir si correr con los manguitos o sin ellos. El día era frío, sin sol, gris… Una temperatura baja teniendo en cuenta que ese invierno no llegaba nunca, y que casi a mediados de noviembre todavía veias a la gente en manga corta por la calle.
Entonces el speaker avisó que faltaban cinco minutos para la salida. Joan se despide de su pareja, que le acompaña esta vez. Le da los maguitos, el Buff y la camiseta de manga larga que llevaba para cubrirse antes de empezar. Ella se va a un lado para hacerle una foto y el se queda con el resto de corredores.
Maite también corría, aunque esta vez un esguince no le permitía hacerlo, así que tocaba hacer de supporter y ver los toros desde la barrera. Mientras le esperaba, se iría a almorzar.
Un dorsal de leyenda... El 23, como Michael Jordan.

Un dorsal de leyenda… El 23, como Michael Jordan.

La carrera empieza y Joan sale por la zona media. Son unos 200 metros de asfalto para empezar  ya a correr por una pista. Empeza a subir y Joan regula. Sabe que los primeros kilómetros son clave para acabar la carrera bien. Curiosamente adelanta a muchos corredores. En las bajadas lo mismo. Se siente cómodo y sigue adelantando. Se encuentra bien. Llega al primer avituallamiento, bebe un poco de agua y sigue. Va todo el rato con un grupo de tres chicos y dos chicas que llevan su mismo ritmo. Esta muy bien porque van comentando la jugada.
Uno de los chicos es de la zona y se conoce bien el recorrido. Van pasando los kilómetros y llegan al tercer avituallamiento. Joan no se para. Lleva su bidón con isotónico y algún gel en el cinturon. Suficiente. Ya estan a punto de empezar a subir. Solo 2,5 kilómetros de bajada y llega la subida fatídica. La gente camina desde el principio de la subida, mientras Joan sigue con el mismo ritmo de zancada. Ha mantenido el ritmo, paro ha acortado sus pasos. Adelanta a mucha más gente que camina. Caras de sufrimiento. Ls rampa es del 25%… Es dura. Joan tiene que caminar también. Es consciente de que en la bajada tendrá que tirar de cuádriceps para “retener” y frenarse.
A punto de salir!!

A punto de salir!!

Tiene una técnica perfecta. Los cientos de videos vistos en YOUTUBE han dado sus frutos. De lejos parece Kilian Jornet subiendo por Zegama, solo que con 20 kilos más de peso. En la bajada se deja llevar. No es una bajada muy técnica y le permite correr muy rápido. Adelanta a más gente. Joan mira fugazmente atrás porque escucha unas pisadas. Lleva al chaval que conoce la zona enganchado. No puede pasarle porque Joan y el llevan el mismo ritmo, pero decide dejarle pasar.
Joan se hace a un lado casi sin frenar y cuando el atleta local le pasa, se pone a “su rueda”. Siguen bajando. Unos metros más y a volver a subir. Solo quedan 3 kilómetros de auntentico sube y baja. Nada exagerado, pero ya llevan unos kilómetros y el cansancio se nota. Poco a poco Joan tiene que ver como se le va escapando el chico que había dejado pasar. Tenía los gemelos cargados, y a pesar de llevar las perneras de SURAL, el esfuerzo de la subida se hace notar. Suerte de las perneras de SURAL… Si no ahora tendría que estar parandose a estirar como le paso en Correbocs hace unos meses.
Llegada a meta de Mireya

Llegada a meta de Mireya

Al llegar al pueblo de nuevo, el recorrido saber hasta el castillo por una calle de asfalto, para bajar de nuevo. Ya solo les quedan 400 metros por las calles casi desiertas. Se oye la música de la llegada a lo lejos, sintoma inequivoco de que están muy cerca. Se han vuelto a juntar y llegan a meta casi juntos, aunque Sergi, el chico de Vilafranca que le ha acompañado casi toda la carrera, le espera para entrar juntos y tras cruzar la meta se funden en un abrazo como si se conocieran de toda la vida… Que buen rollo se respira en estas carreras… Maite deja constancia del momento con su movil e inmortaliza a Joan y Sergi tras cruzar la meta.
Seguro que el año que viene repiten la carrera los dos. Bueno, los dos no, que Maite quiere hacerla también y seguro que el año que viene puede correr. ¡¡Hasta 2.015 CURSARROCA!!
NOTA: Al no poder participar y hacer de supporter este año, está crónica es totalmente ficticia. Mireya si ha hecho la carrera pero yo me he quedado esperandola mientras almorzaba en el bar de la plaza del pueblo, como Maite… ;-)