Correr desde cero: Semana 1

Os dejamos el primer artículo para que empecéis a correr desde cero. Lo vamos a enfocar como si nunca hubieseis corrido. Es decir, DESDE CERO de verdad. Para evitar fustraciones y disgustos, vamos a hacerlo de una forma progresiva, muy progresiva. Así acostumbraremos a nuestro cuerpo a que se vaya familiarizando con hacer deporte. Damos por hecho que tenéis el material adecuado para correr: pantalón y camiseta técnica, y unas zapas de running.

El tema de las zapatillas es muy importante. Hay gente que sale a correr la primera vez con las zapatillas deportivas que utiliza para el día a día, con poca suela, casi planas. Lo más probable es que con este calzado te hagas daño. Tal vez no el primer día, pero si insistes en trotar con ese tipo de zapatilla, a la larga aparecerán problemas.

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¿Recuerdas cuando de pequeño corrías para ir a todas partes? Corríamos a la máxima velocidad que nuestro cuerpo nos permitía. A esa edad, aguantábamos seguramente mucho rato corriendo rápido. Ahora lo vamos a hacer muy lento. En el mundillo, se llama trotar o “trote cochinero”, pero es lo que nos va a ayudar a correr durante más tiempo. Ya llegará el momento de ganar velocidad, que seguro que con el paso de los días, aumentará.

El trote consiste en correr despacio. Imagina que quieres ir más rápido que caminando, pero sin correr. Ese sería el ritmo. Debes correr inicialmente a un ritmo que te permita mantener una conversación. Si no puedes hablar mientras corres, es que vas demasiado rápido. Olvídate de que parezca que vas muy lento. Es muy importante este punto. Ya correrás cuando llegue el momento.

Probablemente solo puedas trotar un rato. Intenta trotar durante cinco minutos sin parar. Es muy importante que el primer día no corras o trotes durante demasiado tiempo seguido. Recuerda (tu cuerpo se encargará de recordártelo), que estás haciendo algo nuevo y requiere un periodo de adaptación.

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Cuando hayas trotado esos 5 minutos, camina otros 5 minutos. Luego , si puedes, vuelve a trotar otros 5 minutos y después vuelve a caminar otros 5 minutos. Para el primer día será suficiente. Bajo estas líneas, os dejamos lo que podrían ser los primeros 5 días que salgas a correr. No corras dos días seguidos. Sal a correr dejando un día de descanso entre medio.

Día 1
5 min a trote; 5 min caminando; 5 min a trote; 5 min caminando.

Día 2
5 min a trote; 3 min caminando; 5 min a trote; 3 min caminando

Día 3
5 min a trote; 3 min caminando; 5 min a trote; 3 min caminando; 5 min a trote; 3 min caminando

Día 4
6 min a trote; 2 min caminando; 6 min a trote; 2 min caminando; 6 min a trote; 2 min caminando

Día 5
10 min a trote; 2 min caminando; 10 min a trote ; 2 min caminando

Día 6
12 min a trote; 1 min caminando; 12 min a trote; 1 min caminando

Día 7
TEST: 20 min a trote

Esta podría ser una planificación sencilla para empezar a correr desde cero. Está claro que según la forma física de cada persona esto puede variar y se puede hacer menos progresivo. Tal vez el segundo o tercer día puedas correr los tres tramos de 5 minutos y caminando solo 1 minuto entre serie y serie. Eso lo verás tú mismo. Lo que sí os podemos asegurar, es que la mejora es muy rápida. ¡Ya veréis!

 

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