Plan de entreno para acabar un maratón en 4 horas (Parte 1)

Se acerca la fecha clave. Si ya llevas un tiempo corriendo, es inevitable que quieras llegar a correr un maratón. Has hecho seguramente carreras de 10kms y medias maratones, y la distancia mítica te esta llamando. No eres un runner excesivamente rápido, pero estas bajando de 50 minutos en las carreras de 10km y por lo que escuchas por ahí a los colegas, podrías acabar un maratón por debajo de 4 horas. Desde Siempre Corriendo queremos decirte que si es posible. Os vamos a enseñar un plan de 12 semanas que os ayudará a acabar un maratón con un mínimo de garantías. Ojo… Esto no es una ciencia exacta, os lo aseguro… A modo de ejemplo utilizaremos el próximo Marató de Barcelona de 2014, que se celebrará en la capital barcelonesa el día 16 de marzo. Eso quiere decir que debemos empezar el plan de entreno la semana del 9 de diciembre de 2013.

marato

12 semanas, entrenando al menos 4 veces por semana… Bufff… Dicho así parece mucho tiempo. Lo es. El problema de preparar una carrera de estas dimensiones, con un plan de entrenamiento tan largo (unos 4 meses más o menos), es que durante esas 12 semanas puede pasarte cualquier cosa. Una lesión, un cambio de trabajo o de horario, un cambio de domicilio… no se… Miles de cosas… En mi primer maratón, se me juntaron varias cosas, entre ellas un par de lesiones y un cambio de domicilio, este último en la misma semana del maratón…

De ahí que sea tan importante cumplir en la medida de lo posible el plan de entreno. Al principio los rodajes más suaves, luego un aumento de la carga de entreno, series (y no las de la tv, que esas no cansan…), cambios de ritmo, estiramientos… Vamos, lo que hacemos más o menos siempre pero en serio.

Es muy importante combinar los diferentes tipos de entrenamiento. Las series para ganar velocidad, al igual que los cambios de ritmo, los rodajes largos para aumentar la resistencia y acostumbrar al cuerpo a lo que supone correr 42 kilómetros, la técnica de carrera para mejorar la eficacia de nuestra zancada, los estiramientos para no lesionarnos… y los test, como la 1/2 maratón que haremos un mes antes del “Día D” aproximadamente para ver donde estamos.

Morlaco's Team tras la llegada en el Maraton de Barcelona
Los ánimos tras la llegada en el maratón de Barcelona de 2012… Un momento que no olvidaré en mi vida…

Aquí os dejamos lo que sería la primera parte del plan: la explicación genérica del mismo. Como todavía estamos a tiempo, durante las próximas 4 semanas os iremos dejando cada una de ellas un mes completo de entreno. El plan se basa en que ya tienes un entrenamiento previo, en que estas bien físicamente y te has hecho un chequeo médico. Esta sacado de la web de ASICS, donde lo podéis modificar a vuestro antojo variando los objetivos que queráis cumplir.

PRINCIPIOS BASICOS DEL PLAN

  • Ya llegamos al primer día del plan con entreno previo, y con una marca inferior a 50 minutos en 10 kilómetros
  • El plan se centra en ritmos por kilómetro, que sin llegar a obsesionarnos, nos ayudarán a conseguir bajar de las 4 horas.
  • Al basarse en ritmos, vais a necesitar o bien un GPS que os indique el ritmo por kilómetro, o un circuito marcado para poder controlar que tiempo hacéis en correr cada kilómetro.
  • Con este plan entrenaríais 4 veces por semana, pero lo podéis modificar en el caso de que tengáis menos disponibilidad. 4 veces es lo mínimo para garantizar el éxito.
  • 3 días de descanso. Tan importante como los días de entrenamiento. O tal vez más…
  • Tiradas largas. Imprescindibles. En ellas verás si estas en el buen camino.
  • No obsesionarse.

Aunque no es imprescindible, es de gran ayuda entrenar en grupo. Os ayudará a salir a entrenar esos días en los que fallan las ganas (y os aseguro que en 4 meses los tendréis… y mas en invierno…), y os ayudará a mejorar vuestro ritmo simplemente por un tema de competitividad sana.

La próxima semana os dejamos las primeras cuatro semanas del plan. ¡¡VAMOS!!

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