Plan de entrenamiento para hacer SUB 4 horas en maratón

La distancia de un maratón requiere una preparación específica que nos ayudará a adaptar nuestro cuerpo y nuestras articulaciones a unos gestos repetitivos que estaremos ejecutando durante unas 4 horas. Esa adaptación necesita que sea progresiva y que acostumbremos a nuestras piernas a esas tiradas largas domingueras, que irán en aumento conforme pasen las semanas y se vaya acercando la fecha de nuestra cita con la distancia de Filípides.

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No sería lógico ni presentarse en la línea de salida de un maratón sin haber realizado una serie de tiradas largas de más de 20 kilómetros e incluso una de 30-32 kilómetros, ni tampoco hacer un entrenamiento de más de esa distancia. Nadie en su sano juicio entrenará 42 kilómetros para preparar un maratón. La pena es que sí veremos a mucha gente que se presentará el día de la prueba sin haber entrenado lo suficiente. Cada cual sabe lo suyo, pero hay que tenerle un respeto a la distancia. De nada sirve que hayas hecho muchos maratones si te has ido arrastrando en todos y cada uno de ellos.

Así que, desde Siempre Corriendo os queremos ayudar a conseguir bajar de esa frontera mental de las 4 horas. Un reto a simple vista sencillo, pero que no siempre es posible… Lo habitual es hacer un plan de 12 semanas, teniendo en cuenta que tengas ya una preparación física previa. En cualquier caso, este plan se “estira” 16 semanas, para que si esa forma física inicial no es la que debiera, podemos afrontar esta prueba con un mínimo de garantías. Os dejamos la que sería la primera semana de entrenamientos. Cada semana publicaremos una semana completa, hasta llegar a la semana de la prueba. Vamos a tomar como referencia el Maratón de Barcelona, que será el 12 de marzo de 2017.

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SEMANA 1
LUNES: 
40 minutos de entrenamiento complementario (Elíptica, spinning, pesas…)

MARTES: Trote suave de 40 minutos. Entre 5 y 10 minutos de “vuelta a la calma” (trote suave). Estiramientos.

MIERCOLES: 10 minutos de calentamiento; 4 minutos a ritmo rápido y 1,5 minutos de trote suave (repetir 4 veces); Entre 5 y 10 minutos de “vuelta a la calma”; Estiramientos.

JUEVES: 45 minutos de entrenamiento complementario o cruzado (bici, spinning, elíptica…)

VIERNES: Día de descanso.

SABADO: 45 minutos de carrera progresivos, empezando 30 segundos por debajo del ritmo de maratón y acabando 30 segundos más rápido del ritmo de maratón; Entre 5 y 10 minutos de “vuelta a la calma”; Estiramientos.

DOMINGO: 75 minutos de carrera a ritmo “fácil”; Entre 5 y 10 minutos de “vuelta a la calma”; Estiramientos.

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Con este plan habrán semanas que correremos 4 días, semanas de 5 días y semanas de 3 días. Es importante respetar los días de descanso. Cuando preparamos una prueba tan exigente, pensamos que si hacemos más kilómetros de lo que nos recomiendan estaremos mejor preparados, pero tan malo es hacer pocos kilómetros, como pasarse. Si por cualquier motivo no puedes realizar un entreno, no intentes recuperarlo aumentando el entrenamiento del día siguiente. Sigue el plan. A finales de semana os dejaremos otro enlace con los entrenamiento para la semana que viene. ¡¡A correr!!

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