Si correr fuera solo salir a la calle y mover las piernas hasta que no puedas más, cualquiera sería un maratonista. Pero para mejorar sin acabar agotado o lesionado, hace falta un plan. Aquí te cuento cómo estructurar un buen entrenamiento de running sin que parezca que necesitas un máster en ciencias del deporte.

1. Calentamiento: No te lo saltes (en serio)

Salir a correr sin calentar es como intentar hacer un sprint recién levantado de la siesta: desastre asegurado. Un buen calentamiento de 5 a 10 minutos con movilidad articular y algo de trote suave prepara los músculos y evita lesiones. Unos saltos, unas sentadillas o incluso caminar rápido pueden hacer la diferencia.

2. La parte principal: Aquí es donde sudas de verdad

Dependiendo de tu nivel y objetivos, esta parte varía. Algunas opciones son:

• Rodajes suaves: Para acumular kilómetros y mejorar resistencia.
• Entrenamiento de series: Alternar velocidad y descanso para mejorar la potencia.
• Cuestas: Subir pendientes fortalece piernas y pulmones (y el alma, porque duele).
• Fartlek: Cambios de ritmo para simular condiciones de carrera y mejorar la resistencia.

Lo importante es no hacer lo mismo siempre. Mezcla estos entrenamientos en tu semana para progresar sin aburrirte.

3. Enfriamiento: No es opcional

Cuando terminas de correr, lo último que quieres hacer es más ejercicio, pero reducir la intensidad progresivamente ayuda a evitar lesiones. Baja el ritmo durante unos minutos y haz algunos estiramientos suaves. Tu cuerpo (y tus piernas) te lo agradecerán después.

4. Días de descanso: Sí, también cuentan como entrenamiento

No eres un robot. Correr todos los días sin descanso solo lleva a lesiones y a odiar el running. Programa al menos uno o dos días de descanso activo (como caminar o yoga) para recuperarte bien.

5. Fuerza y técnica: No es solo correr y ya

Si solo corres y descuidas la fuerza, tarde o temprano aparecerán dolores o lesiones. Dedica un par de días a ejercicios de fuerza (sentadillas, zancadas, core) y mejora tu técnica con ejercicios de técnica de carrera. No solo correrás mejor, sino que te sentirás más fuerte.

En resumen, un buen entrenamiento de running no tiene que ser un castigo. Escucha a tu cuerpo, mezcla distintos tipos de sesiones y, sobre todo, disfruta el proceso. Al final, correr debería hacerte sentir bien, no como si estuvieras en un campo de entrenamiento militar. ¡A sumar kilómetros con cabeza y buen humor!