La cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y bebidas, como el café, el té, el chocolate o las bebidas energéticas. También se puede consumir en forma de suplementos, como pastillas, geles e incluso «gominolas». Al tener efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, los atletas utilizan para influir en su rendimiento deportivo. ¿Qué beneficios tiene la cafeína para el running? ¿Cómo y cuándo tomarla? ¿Tiene algún riesgo o contraindicación? Estas son algunas de las preguntas que vamos a responder en este artículo.

Beneficios de la cafeína para el running
Según diversos estudios científicos, la cafeína puede tener los siguientes efectos ergogénicos (que mejoran el rendimiento) para los corredores:

• Reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, lo que permite mantener un ritmo más alto durante más tiempo.
• Incrementa la atención y la potencia del deportista, lo que mejora la coordinación neuromuscular y el tiempo de reacción.
• Aumenta el uso de la grasa como fuente de energía, lo que preserva el glucógeno muscular y retrasa la aparición del agotamiento.
• Tiene efectos positivos en la capacidad física para realizar ejercicios de elevada intensidad y en deportes de resistencia prolongada.

Estos beneficios pueden variar según la dosis, el momento y la forma de consumo de la cafeína, así como según las características individuales de cada corredor.

Cómo y cuándo tomar cafeína para el running

La dosis óptima de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se sitúa entre 3 y 6 miligramos por kilogramo de peso corporal. Esto significa que, por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar entre 210 y 420 mg de cafeína. Para tener una referencia, una taza de café colado de 200 ml contiene unos 90 mg de cafeína.

La cafeína tarda entre 30 y 60 minutos en alcanzar su máxima concentración en sangre, por lo que se recomienda tomarla entre media hora y una hora antes del entrenamiento o la competición. También se puede tomar durante el ejercicio, especialmente en las etapas finales, para contrarrestar la fatiga y mantener el rendimiento.

La forma más habitual de consumir cafeína es a través del café, pero también se puede optar por otros productos naturales o suplementos. Lo importante es elegir una fuente que nos aporte la cantidad adecuada de cafeína y que no nos provoque molestias digestivas o efectos secundarios indeseados.

Riesgos y contraindicaciones de la cafeína para el running
La cafeína es una sustancia segura y legal para los deportistas, siempre que se consuma con moderación y responsabilidad. Sin embargo, un exceso de cafeína puede tener efectos adversos, como nerviosismo, insomnio, taquicardia, temblores, ansiedad o irritabilidad. Además, la cafeína puede aumentar la diuresis (producción de orina) y provocar una mayor pérdida de líquidos y electrolitos, lo que puede afectar a la hidratación del corredor.

Por otro lado, algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína que otras, o tener alguna condición médica que les impida consumirla. Por ejemplo, las personas con hipertensión arterial, problemas cardíacos, úlceras gástricas o insomnio deberían evitar o limitar su ingesta de cafeína. También se recomienda consultar con un médico antes de tomar cafeína si se está embarazada o se padece alguna enfermedad crónica.

Conclusión
La cafeína es una sustancia que puede mejorar el rendimiento deportivo de los corredores al reducir la fatiga, aumentar la atención y potenciar el uso de la grasa como combustible. Sin embargo, no todos los corredores responden igual a la cafeína ni necesitan la misma dosis. Por eso, es importante conocer los beneficios y los riesgos de esta sustancia, así como probar su efecto en entrenamientos previos antes de usarla en una competición. La cafeína puede ser un buen aliado para el running, siempre que se consuma de forma adecuada y personalizada.