Estás a tres semanas del gran día. Da igual si es tu primera maratón o si ya llevas unas cuantas en las piernas: las últimas tres semanas son decisivas. Aquí no se trata de ganar forma (eso ya lo has hecho), sino de afinar, recuperar y llegar fresco a la salida. Vamos con una lista clara y práctica para no liarla ahora. No es la Biblia, pero son consejos que aunque parecem obvios, a veces nos olvidamos y no los tenemos en cuenta…

1. Baja el volumen, pero no la calidad

Empieza el tappering. Y no hablamos de comerse todas las sobras que tienes en los «tuppers» de la nevera…
Reduce progresivamente los kilómetros semanales (un 15–25% cada semana), pero mantén algo de intensidad. Series cortas, cambios de ritmo o algún tramo a ritmo maratón te ayudarán a mantener chispa sin acumular fatiga.

2. La última tirada larga tiene fecha

Haz tu última tirada realmente larga (28–32 km) esta semana. Seguro que la tienes marcada en el calendario… Todavía recuerdo la primera tirada de 32kms antes de mi primer maratón. Sewguro que David Belenguer también la recuerda…
A dos semanas vista, puedes hacer 18–24 km suaves. La última semana, nada de experimentos heroicos.

3. Practica tu estrategia de carrera

Ritmo objetivo, geles, bebida isotónica, desayuno pre-carrera… todo debe estar probado. Estas semanas son para simular lo que harás el día D. Los inventos con gaseosa…

4. Entrena el estómago

Si vas a tomar geles cada 30–40 minutos, practícalo ahora. No hay nada peor que descubrir intolerancias en el kilómetro 25. Utiliza la misma marca que hayas podido utilizar hasta ahora. No cambies de marca de cara a la carrera.

5. Duerme más de lo normal

El descanso suma más que un entrenamiento extra. Intenta dormir 7–9 horas y cuida especialmente la semana previa.

6. No estrenes nada el día de la carrera

Ni zapatillas, ni calcetines, ni camiseta. Si algo puede rozar, lo hará en el peor momento. Usa material ya testado.

7. Cuida la alimentación sin obsesionarte

Come equilibrado, aumenta ligeramente los carbohidratos en los últimos 3–4 días y mantente bien hidratado. No hace falta hacer una “pasta party” exagerada.

8. Escucha las molestias

Pequeñas sobrecargas son normales, pero si algo duele de verdad, baja el ritmo. Ahora el objetivo es llegar sano.

9. Visualiza la carrera

Imagínate pasando el km 30 con fuerza, entrando en meta, gestionando momentos duros. La cabeza corre tanto como las piernas. No llores pensando en la entrada en meta eh!! 😉

10. Confía en el trabajo hecho

No vas a mejorar tu marca en estas cuatro semanas… pero sí puedes estropearla. Mantén la calma, sigue el plan y recuerda todo lo que ya has entrenado.

Al final, lo que cuenta son las 9 semenas (o más) que llevas preparando la carrera. Dicen que lo que importa es el camino, así que ya lo tienes casi hecho. El día de la carrera es la «fiesta de fin de curso». Un día para disfrutar sufriendo.